置き換えダイエット倶楽部のあびるです。
医師や栄養士など専門家が10年以内に出した本30冊以上を読んで、専門家のYouTubeを見て、見解の相違などをまとめる活動をしています。

今回のお題は食パン・菓子パンです。

🔍食パン・菓子パンの主原料、小麦粉の危険度を調べてみました

結論・・・危険度100%です。😓

詳しくは小麦粉の調査結果をご覧ください。

食パンや菓子パンは、世界的にみても人気の高い食品ですが、残念ながら主原料は危険度100%の小麦粉です。

・・・

🔍パンの危険度を調べてみました

結論・・・危険度100%です。😓

🙅パンの危険性を指摘している専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

白い砂糖、白いご飯（米）、白い小麦製品（ パン）――糖質自体、過剰にとるとよくないのですが、とくに穀物を精製した「白い食べ物」はよくありません。
📗病気にならない「強い体」をつくる食べ方 2022年 84件　内海聡／医師

朝はパン、昼はパスタ夜はシチューといった食事を続けていると、小麦に含まれるグリアジンが腸壁の細胞 に結合して、ゾヌリンが分泌され、腸壁の細胞が開きっぱなしになります。そして、異物が体にたくさん入ってきて、炎症が起きてしまう。
📗長生きしたけりゃ小麦は食べるな 2020年 261件　本間良子／クリニック院長

小麦を高熱処理してつくられるパンは、肥満や高血圧、糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、がんなどの発症や悪化にもつながります。📗朝食にパンを食べるな 2022年 26件　福島正嗣／胃・大腸内視鏡クリニック院長

見解によると、精製された小麦粉から作られるパン類は、健康に悪影響を与える可能性が高いと指摘されています。

また、原材料を見て下記のいずれかが最初の方に入っていたら避けてください。

パンの原材料として避けたほうが良いもの

• 小麦粉 危険度100%
• 砂糖 危険度100%
• マーガリン 危険度100%
• ショートニング 危険度100%

ほとんどのパンにどれかが入っていますので絶望するかもしれません。😂

とはいえ、「パンを食べない」というのはつらい方もいるのでは？
ご安心ください。実は割と簡単に置き換えられます。

🔄食パン・菓子パンを置き換えるなら？

さっそく、食パン・菓子パンの置き換え候補を提案します。

おすすめ1. 自作オートミール食パン

よくオートミールをシリアルとして食べて「美味しくない」と評価する人がいますが(私のことです)、小麦粉の代用品として使うと評価が変わるのではないでしょうか。
小麦の記事で解説していますが、オートミールは推奨率88%。
美味しい上に食物繊維たっぷりなのです！
混ぜてレンジでチンするだけなので、忙しい朝でもササッとカンタン。

• YouTubeで「オートミールパンのレシピ」を検索する

材料はスーパーで売っているものだけなので送料もかかりません。
食べる分だけ作ればいいので食品ロスもゼロ。
個人的には、食パンの置き換えとしてツッコミどころが皆無。😆

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おすすめ2. ベースブレッド

小麦全粒粉が主原料のパンです。
コンビニでも売っています。
メインの原材料である全粒粉の小麦粉は推奨率64%ですので、まったく文句なしというわけではないのですが、自分で作りたくない／作れない人には一番現実的な置き換え候補ではないでしょうか。
とくにプレーンとメイプルの栄養バランスがすばらしいです。😆

• 楽天市場で「ベースブレッド」を検索する

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番外編: 全粒粉小麦パン／ライ麦パン

スーパーで売っている全粒粉入りパンは、小麦が主体のパンが大半です。
こちらもメインの原材料は、全粒粉の小麦粉で推奨率64%、ライ麦で推奨率63%です。
全粒粉100%はなかなか売っていませんし、ネットで買うと送料がかかって高額。
冷凍すれば1ヶ月ほど持ちますが、そうまでして食べたほうが良いかは個人的に疑問です。

• 楽天市場で「全粒粉小麦パン／ライ麦パン」を検索する

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番外編: プンパニッケル

プンパニッケルとは、ドイツの伝統的なライ麦パンです。
メインの原材料は、ライ麦で推奨率63%。
高い栄養価と食べ応えがあるため、健康志向の人に人気があり、もちっとした食感と甘さが特徴です。
ただし、日本のスーパーではなかなか売っていません。
砂糖なしライ麦100%はドイツからの輸入品をネットで買うことができます。
賞味期限は数ヶ月と、意外と持ちます。
味にクセがありますが、私はチーズと一緒なら食べられなくはないです。
しかし、家族は「無理」という意見なので、好みが分かれるかもしれません。😂
がんばってでも食べたほうが良いかは少し疑問です。
ベースブレッドのほうがいいのではないでしょうか。

• 楽天市場で「プンパニッケル」を検索する

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以上、食パン・菓子パンの危険性調査と置き換え提案でした。

あなたも今日から、置き換えダイエットにチャレンジしませんか？

置き換えダイエット倶楽部のあびるです。
医師や栄養士など専門家が10年以内に出した本30冊以上を読んで、専門家のYouTubeを見て、見解の相違などをまとめる活動をしています。

今回のお題はラーメン・うどんです。

🔍ラーメン・うどんの主原料、小麦粉の危険度を調べてみました

結論・・・危険度100%です。😓

詳しくは小麦粉の調査結果をご覧ください。

老若男女問わず人気メニューのラーメン・うどんですが、残念ながら麺の主原料は危険度100%の小麦粉です。
それぞれのメニューについて、見解を見てみましょう。

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🔍ラーメンの危険度を調べてみました

危険度100%です。😓

🙅ラーメンの危険性を指摘している専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

そばやうどん、ラーメン、スパゲッティなどはどれも糖質が高いもの。ラーメンとチャーハン、そばといなり寿司などのセットは、糖質と糖質のダブルパンチで、その一食で1日分の糖質基準値の大半を占めてしまうでしょう。
📗眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話 2021年 235件　栗原毅／日本肝臓学会専門医

「シメはやっぱりラーメン。炭水化物を食べ ないと終わった気がしない」と、こってりしたとんこつラーメンなどを食べると、たった一回の食事で一日の摂取カロリーを超える2000程度をとることになります。それでは太って当然で、習慣化すれば生活習慣病のリスクが大きくなるのも仕方がありません。
📗「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本 2020年 1018件　垣渕洋一／医学博士

はじめに、ガンを作る食物を列挙してみましょう。（中略）精白食品—白米、白パン、精白小麦粉製品（ラーメン、うどん、パスタ、ピザ、スナック菓子など）
📗ガンは食事で治す 2018年 105件　森下敬一／医学博士

麺だけでなくスープもこってりしているので、どうしても糖質が高くなってしまいます。
食べ続けてしまえば、生活習慣病のリスクが高くなるのも納得できます。

次に、うどんはどうでしょうか。

🔍うどんの危険度を調べてみました

危険度94%です。😓

🙅うどんの危険性を指摘している専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

うどんをはじめ、パンやパスタなどは小麦を主原料にした食材です。じつはこれらは、いずれも胃での消化が悪い食べ物です。
📗朝食にパンを食べるな 10万人の胃腸を診た専門医が教える‼ 長生き食事術 2022年 26件　福島正嗣／胃・大腸内視鏡クリニック院長

小麦は、腹部のぜい肉を増やす作用を持つ食品です。パンやパスタ、うどんは、ぽっこりおなかをつくるだけでなく、糖尿病の危険性を高めてしまうことにもなるのです。
📗長生きしたけりゃ小麦は食べるな 2020年 261件　本間良子／クリニック院長

パンはもちろん、ごはん、うどん、グラノーラやシリアル、砂糖入りの加工食品、これらも危険な食べ物と見たほうがいいでしょう。なぜならグルテンだけでなく、これらにも中毒性があるからです。
📗体が生まれ変わる「ケトン体」食事法 2015年 215件　白澤卓二／医学博士

お出汁の味であっさりしているうどんは、体にも優しそうなイメージがありますが、麺の主原料が小麦粉であるため、控えた方が良いかもしれません。

🙆‍♂️うどんを問題ないとしている専門家

少数派ですがこちらも見てみましょう。

症状別・栄養素の摂り方
【下痢の時】胃腸に優しい温かく消化のよい食事で栄養補給を
おすすめ食材うどん
消化の良いエネルギー源です。よくかんで食べましょう。
📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年 357件　飯田薫子/寺本あい／医師/准教授

しかし、ご安心ください。
大好きなラーメンやうどんを、やめられない！という方にオススメの置き換えレシピを紹介します。

🔄ラーメンを置き換えるなら？

糖質ゼロ麺でカンタンに自作することができます。
材料はスーパーで売っているものだけなので送料もかかりません。

• YouTubeで「糖質ゼロ麺ラーメンのレシピ」を検索する

🔄うどんを置き換えるなら？

こちらも糖質ゼロ麺でカンタンに自作することができます。
材料はスーパーで売っているものだけなので送料もかかりません。

• YouTubeで「糖質ゼロ麺うどんのレシピ」を検索する

・・・

以上、ラーメン・うどんの危険性調査と置き換え提案でした。

あなたも今日から、置き換えダイエットにチャレンジしませんか？

置き換えダイエット倶楽部のあびるです。
医師や栄養士など専門家が10年以内に出した本30冊以上を読んで、専門家のYouTubeを見て、見解の相違などをまとめる活動をしています。

今回のお題はマーガリンです。
マーガリンとは、植物油や動物性から作られる人工バターの一種で、バターに代わる脂肪として広く使われています。バターに比べ安価であることから、バターの代用品としてパンやケーキ、クッキー、アイスクリーム、チョコレートなど多くの食品の原材料として使われています。

🔍マーガリンの危険度を調べてみました

結論・・・危険度100%です。😓

🙅マーガリンの危険性を指摘している専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

「植物由来だから健康的」などと謳われているマーガリン。これらはすべて、「トランス脂肪酸」です。このトランス脂肪酸こそ、まさに「百害あって一利なし」の劣悪な油なのです。
📗病気にならない「強い体」をつくる食べ方 2022年 75件　内海聡／医師

市販の菓子パンや揚げ物、スナック菓子やマーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、動脈硬化を促進する原因とされています。ダイエットしながら健康になることを目指すときには、とる脂質の種類にも注意が必要です。
📗やせたい人はカロリー制限をやめなさい 2022年 110件　益江毅／医師

液体の油を人工的に固形化するときにできるトランス脂肪酸は、心臓病の発症に深く関連するといわれています。アメリカでは、2018年6月から、トランス脂肪酸の食品添加物の使用を原則禁止にしています。
📗運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全 2021年 530件　山田悟／医学博士

朝食にパンを焼いてマーガリンをぬって食べることは、よくある光景で誰しも害だとは思わないのはないでしょうか。
アメリカでは禁止されている食品を、日本では普通に売られている・・・とても恐ろしいです。

・・・

🔄マーガリンを置き換えるなら？

では、マーガリンの置き換え候補を提案します。

おすすめ1. バター

バターは、牛乳から作られる乳脂肪を主原料とする食品です。 牛乳を搾った後、脂肪分を分離して集め、洗浄・加熱処理を行い、塩を加えて成形したものが一般的なバターです。

🔍バターの推奨度を調べてみました

専門家の推奨率は71%です。

🙆‍♂️バターを問題ないとしている専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

トースト単体で食べると急上昇する血糖値も、バターをたっぷり塗ると、脂質の働きによって血糖値の上昇を抑えることができます。
📗やせたい人はカロリー制限をやめなさい 2022年 110件　益江毅／医師

摂取すべき脂質とはどんなものでしょうか？ それは、牛、豚、鳥などの動物性の脂質、バター、ギー（バターから乳糖、タンパク質を取り除いたもの）、オリーブオイル、ココナッツオイル、魚などの脂質です。
📗食べても太らず、免疫力がつく食事法 2020年 1002件　石黒成治／消化器外科医

バターやラードといった動物性脂肪も。酸化に強い飽和脂肪酸を多く含んでいるため、代用品として効果的です。
📗眠れなくなるほど面白い 図解 脂質の話 2020年 154件　守口徹／生命・環境科学部教授

マーガリンよりはバターの方が体には悪くなさそうですが、摂りすぎはダメといったところでしょうか。

🙅バターの危険性を指摘している専門家

バターは危険としている専門家の見解も見てみましょう。

例えば、アメリカではバターやベーコンをたっぷり使った卵料理を食べる傾向が読みとれるのですが、このような食事の仕方では、おそらく様々な疾患のリスクは上がってしまうでしょう。
📗健康になる技術大全 2023年 51件　林英恵／公衆衛生学者

白砂糖や精白小麦粉、それにクリーム・バターたっぷりのケーキなどを間食にしていたのでは、いくら食事を玄米・菜食に変えたところで、なかなか効果は得られないでしょう。
📗ガンは食事で治す 2018年 105件　森下敬一／医学博士

バターですね実は飽和脂肪酸というものです。（中略）体に入ったらそれが固まってお腹にくっついちゃったり内臓にくっついちゃったりしてこれ内臓脂肪と皮下脂肪となっちゃうんです。
📹99％の医者が食べない、脳の血管が詰まる食べ物ベスト5
2022年　橋本将吉／内科医

疾患のリスクが高まる、とは恐ろしいです。
他の置き換え候補も見てみましょう。

・・・

おすすめ2. チーズ

チーズは、牛乳や羊乳、山羊乳などの乳を原料として作られる食品で、乳酸菌やレンネットという酵素を使って乳を凝固させ、固形物と液体を集めることによって作られます。また、熟成によって風味が変化するため、熟成期間によっても異なる味わいを楽しむことができます。

🔍チーズの推奨度を調べてみました

専門家の推奨率は84%です。

🙆‍♂️チーズを問題ないとしている専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

皆さんの想像以上に、低GI食はいろいろな種類があります。肉も魚も、チーズやヨーグルトなどの乳製品も、豆腐や納豆などの大豆製品も、緑の野菜もいつでも食べられます。
📗脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術 2021年 127件　西剛志／脳科学者

どうしても空腹が我慢できないときは、血糖値の上昇しにくいチーズ、ナッツ、糖質制限食品などへの置き換えをおすすめします。
📗イラスト＆図解 ゼロから知りたい！ 糖質の教科書 2021年 48件　前川智／日本肥満学会肥満症専門医・指導医

たんぱく質の中では、アルコールの分解を助ける善玉物質が含まれた乳製品、ヨーグルト飲料や牛乳、チーズなどがよいでしょう。
📗眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話 2021年 235件　栗原毅／日本肝臓学会専門医

チーズには、善玉物質や、血糖値が上昇しにくいなど嬉しい作用も含まれているのですね。

🙅チーズの危険性を指摘している専門家

一方でこんな意見も見つかりました。

たんぱく質選びのポイントは食材、部位、調理法の順番で決めること。食材は魚、肉、大豆、卵。乳製品です。脂身や霜降り、鶏皮、チーズや卵は脂質も多く含んでいるため、摂りすぎには注意が必要。
📗きれいな人の老けない食べ方 2021年 138件　森拓郎／整体師、美容矯正師

はじめに、ガンを作る食物を列挙してみましょう。
動物性タンパク食品
ー肉、牛乳、卵と、これらの加工品、（ハンバーグ、ハム、チーズなど）
📗ガンは食事で治す 2018年 105件　森下敬一／医学博士

牛乳以外の代表的な乳製品としては、ヨーグルト、チーズ、バターが あります。無理なく実行できるなら、これらすべてをやめるのがベストです。（中略）プロセスチーズは加工品なので、お勧めできません。
📗パンと牛乳は今すぐやめなさい 2017年 482件　内山葉子／医学博士

動物性タンパク質のチーズは摂りすぎには注意が必要なのですね。
プロセスチーズを問題視する専門家の記述はよく見かけます。
ナチュラルチーズが推奨です。

番外編: ショートニング

マーガリンと同じ植物油脂のショートニングについてもみてみましょう。

ショートニングは主に植物油脂をハード化させたものです。
一般的には、パンや焼き菓子などを柔らかくしっとりした食感に仕上げるために使われます。
ショートニングは、マーガリンに比べてトランス脂肪酸の含有量が少ないことで知られています。

🔍ショートニングの危険度を調べてみました

結論・・・危険度100%です。😓

🙅ショートニングの危険性を指摘している専門家

具体的に専門家の見解を見てみましょう。

注意すべきは工業的なトランス脂肪酸ともいわれる、不飽和脂肪酸から人工的なプロセスを経て作られたあぶらです。（中略）マーガリンやショートニングなどの加工油脂と呼ばれるものを製造する際にトランス脂肪酸が生成されます。📗健康になる技術大全 2023年 51件　林英恵／公衆衛生学者

スナック菓子や菓子パンなどで、「ファストスプレッド」「ショートニング」といった表示を見たことはないでしょうか。（中略）これらはすべて、「トランス脂肪酸」です。このトランス脂肪酸こそ、まさに「百害あって一利なし」の劣悪な油なのです。📗病気にならない「強い体」をつくる食べ方 2022年 84件　内海聡／医師

ダイエットをするなら、トランス脂肪酸を多く含むもの、マーガリン、ショートニングを使用した超加工食品は避けましょう。
📗科学的に正しいダイエット 最高の教科書 2021年 85件　庵野拓将／理学療法士

マーガリンと同様に厳しいご意見ばかりです。
ショートニングは、パンやお菓子類に含まれることが多いため、商品の食品表示欄で含有量の少ないものを選ぶことを心がけましょう。

マーガリンやショートニングを含むトランス脂肪酸については、農林水産省 「トランス脂肪酸に関する情報」で詳しく紹介されています。
気になる方は、チェックしてみてください。

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以上、マーガリンの危険性調査と置き換え提案でした。

あなたも今日から、置き換えダイエットにチャレンジしませんか？

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今回のお題はフライドポテトです。

🔍フライドポテトの危険度を調べてみました

結論・・・危険度100%です。😓

🙅フライドポテトの危険性を指摘している専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

揚げなければ早死に自体には関係ないものの、フライドポテトを定期的に摂取している人は死亡リスクの増加、すなわち早死につながったという論文も あります。
📗40歳からの予防医学 2021年 406件　森勇磨／産業医・内科医

トランス脂肪酸は、これらに多量に含まれています。牛乳の代わりにコーヒーに入れるミルクや市販のカフェオレ 飲料、電子レンジでつくるポップコーン やファーストフードのフライドポテトなどにも含まれます。また、高温の油で揚げ物を作ると生成されます。
📗パンと牛乳は今すぐやめなさい 2017年 482件　内山葉子／医学博士

フライドポテトは最強の発がん性物質
ジャガイモをフライドポテトにしてしまうと、AGEの中でも最強のアクリルアミドという発がん物質が発生することがわかっています。
📗長生きしたけりゃパンは食べるな 2016年 137件　フォーブス弥生／医学博士 稲島司監修

健康に良くは無いと思っていましたが、そこまで悪かったとは・・・😖

フライドポテトがダメでも、じゃがいもそのものは大丈夫なのでしょうか。

・・・

🔍じゃがいもの危険度を調べてみました

結論・・・危険度82%です。😓

🙅じゃがいもの危険性を指摘している専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

じゃがいもに関して様々な見解があるのは、 負の側面があるためでしょう。じゃがいもには摂取後の血糖値を上げる働きがあります。血糖値を上げるような食生活が続くと、糖やエネルギーの代謝が不安定になっていき、特に糖尿病のリスクを上げると考えられています。
📗健康になる技術大全 2023年 32件　林英恵／公衆衛生学者

じゃがいもやさつまいもなど糖質をたくさん含んでいるいも類やかぼちゃなどは野菜の中ではGI値が高めなので、大量に摂るときは注意が必要です。
📗脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術 2021年 127件　西剛志／脳科学者

糖質がたっぷり含まれているのは、穀類。意外に含まれているのは、イモ類。主食以外では、さつまいもやじゃがいもなどのイモ類、小豆やいんげん豆などの豆類に糖質がたくさん含まれています。
📗運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全 2021年 530件　山田悟／医学博士

次に、大丈夫だという見解も見てみましょう。

🙆‍♂️じゃがいもを問題ないとしている専門家

問題ないという見解が圧倒的少数派というのもショックです。😖

熱に強いビタミンCが豊富なエネルギー源じゃがいも
ビタミンCによる抗酸化作用や、風邪予防効果があります。カリウムは、余分なナトリウムを体外に排出して血液を正常に保つ働きがあり、高血圧予防に役立ちます。
📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年 357件　飯田薫子/寺本あい／医師/准教授

■適度であれば問題ないもの
・いも類（ジャガイモ、さつまいも、さといも、ながいもなど）
精白米や食パン、ジャガイモ、パイナップル、アイスクリームが特に好きだというわけではなく、実は、血糖値を上げたいために選んでいたということなのです。
📗体が生まれ変わる「ケトン体」食事法 2015年 215件　白澤卓二／医学博士

じゃがいもにはビタミンC・ビタミンB6・亜鉛・食物繊維という美肌に良い栄養素が含まれています。また、満腹感を得られるまでの時間が速く満腹感の維持もできるので空腹感が無くなります。
📹美肌 ✕ ダイエットに効く欲張りな野菜を紹介します。
2022年　友利新／内科・皮膚科医

大丈夫だという話が少しあるものの、全体的にここまでコテンパンだと、避けたほうがいいのかもしれませんね。
ちょいちょい、さつまいもという記述が出てくるので嫌な予感がしますが・・・

🔍さつまいもの危険度を調べてみました

結論・・・危険度54%です。🤨

🙅さつまいもの危険性を指摘している専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

ジャガイモ（マッシュポテトを含む）やサツマイモ、ヤムイモ、トウモロコシは「太る野菜」です。
📗科学的に正しいダイエット 最高の教科書 2021年 85件　庵野拓将／理学療法士

100g分の糖質量が多いランキング
1位さつまいも 糖質量29.7g/127kcal
いも類は糖質が大変多いので、おかずなどには使用しないほうが得策。
📗イラスト＆図解 ゼロから知りたい！ 糖質の教科書 2021年 48件　前川智／日本肥満学会肥満症専門医・指導医

糖質はごはんやパン、うどん、そばといった主食系の食べ物や、じゃがいもやさつまいもなどのいも類、砂糖を使ったスイーツや甘みの強い果物などに多く含まれます。
📗眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話 2021年 235件　栗原毅／日本肝臓学会専門医

干し芋は大丈夫と信じていたのに。😖

🙆‍♂️さつまいもを問題ないとしている専門家

でも半分くらいは問題ないという見解なので、そちらを見てみます。

ビタミンＣは食事から摂取するしかありません。先述のキウイフルーツのほか、レモン、オレンジなどの柑橘類 や、パプリカ（赤）、ブロッコリー、芽キャベツ、サツマイモ などは、豊富なビタミンＣ源です。体内で不足を起こさないように、日ごろから意識的に摂取することを心がけてください。
📗食べても太らず、免疫力がつく食事法 2020年 1002件　石黒成治／消化器外科医

さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、じゃがいもと同様に加熱しても壊れにくいのが特徴です。また、抗酸化作用や血行をよくする働きのあるビタミンEや余分なナトリウムを排出する作用のあるカリウムも比較的多く含んでいます。
📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年 357件　飯田薫子/寺本あい／医師/准教授

サツマイモに含まれている食物繊維は胃の中の水分を吸収して膨張すると言われています。そのため胃の中に長くとどまりゆっくりと消化されるため腹持ちがいいんです。
📹【激痩せ注意】さつまいもの正しい食べ方と注意点【レンジで簡単レシピ】
2022年　もえぞう／管理栄養士

じゃがいもよりは良さそうですが、ここまで真っ二つだと判断に困ってしまいますね。

・・・

🔄フライドポテトを置き換えるなら？

市販品では置き換えられそうなものがありませんでしたので、自作するしかありません。
実はさつまいもをフライドポテト風に作ることを考えていたのですが、さつまいもは推奨できるような調査結果ではなかったので、現在別の方法を考えています。
レシピができたら更新します。

・・・

🔄ポテトチップスを置き換えるなら？

これは市販品で良いものがあります。

おすすめ: 大豆チップス

コンビニで買うなら、ローソンのビネガー香る大豆チップスがおすすめ。
これなら原材料が大豆ですので問題ありません。
食感もポテトチップスに少し似ていますので、一度お試しください。
お近くのスーパーで見つからない場合は、ネットで取り寄せましょう。

• 楽天市場で「大豆チップス」を検索する

・・・

以上、フライドポテトの危険性調査と置き換え提案でした。

あなたも今日から、置き換えダイエットにチャレンジしませんか？

置き換えダイエット倶楽部のあびるです。
医師や栄養士など専門家が10年以内に出した本30冊以上を読んで、専門家のYouTubeを見て、見解の相違などをまとめる活動をしています。

今回のお題は小麦です。

🔍小麦の危険度を調べてみました

結論・・・危険度100%です。😓

🙅小麦の危険性を指摘している専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

玄米や全粒粉といった全粒穀物が「やせる炭水化物」であるのに対し、これら 精製した白米や小麦粉などの精製穀物は「太る炭水化物」になるのです。
📗科学的に正しいダイエット 最高の教科書 2021年 85件　庵野拓将／理学療法士

糖質は、恐ろしいことに脳内で麻薬と同じ作用を起こすことが示されています。とくに、小麦はその効果が明らかです。脳内麻薬がでるということは、炭水化物が枯渇すると、禁断症状が出てさらに甘いものが欲しくなるという悪循環に陥っていることを示します。
📗食べても太らず、免疫力がつく食事法 2020年 1002件　石黒成治／消化器外科医

腸内を腐敗させる動物性タンパク質、白砂糖、白米、精白小麦粉、化学調味料などの摂取が原因となって、消化器官の処理能力が衰え、腸内に停滞した便が腐敗し、それによって発生した有害な腐敗産物が防衛能力の弱った腸壁をすり抜け、血流に乗って全身を巡り、各臓器にダメージを与えるのです。
📗ガンは食事で治す 2018年 105件　森下敬一／医学博士

みんなが毎日食べている小麦がそんなにダメだなんて・・・。😖

・・・

🔄小麦を置き換えるなら？

では、小麦の置き換え候補を提案します。

おすすめ1. 大豆粉

大豆粉は大豆を丸ごと製粉したもので、ビタミンやミネラルなどの栄養素をたっぷり含んでいますが、糖質はなんと小麦粉の1/4。
グルテンは含まれていないので、小麦アレルギーの方やグルテンフリーの生活をおくっている人も安心して口にすることができます。

専門家の推奨率は100%です。

前立腺肥大の予防法と注意点まずは「大豆製品の摂取」です。豆腐、納豆、きなこ、みそといった大豆を使った食品にはポリフェノールの一種である「イソフラボン」が含まれ、この成分が前立腺肥大の予防効果があるのではないかとされています。
📗40歳からの予防医学 2021年 406件　森勇磨／産業医・内科医

納豆の材料となる大豆は植物性たんぱく質が豊富です。また、大豆の成分には糖の分解や吸収を緩やかにする効果や脂肪代謝を促す効果もあり、肥満を防止してくれます。
📗眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話 2021年 235件　栗原毅／日本肝臓学会専門医

「畑の肉」ともいわれる大豆は、豆類の中で例外的に糖質が少ない食材。ロカボでは積極的に摂りましょう。
📗運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全 2021年 530件　山田悟／医学博士

体にいいことだらけの大豆粉ですが、1つ注意点があるようです。

大豆は遺伝子組えのものが混ざっている危険があるので、信頼できるメーカーを探す必要があるでしょう。遺伝子組み換えでない大豆を使い、食品添加物を使わず、できれば昔ながらの手法で発酵させたものを選びます。
📗病気にならない「強い体」をつくる食べ方 2022年 75件　内海聡／医師

日本国内産の大豆のみを使用した大豆粉を選んだほうが良さそうですね。
お近くのスーパーで販売されているかもしれませんが、見つからない場合は、ネット上で探してみてください。

• 楽天市場で「大豆粉」を検索する

・・・

おすすめ2. おからパウダー

おからパウダーとは、おからを乾燥させて粉末状にしたものです。
おからは、大豆、麦、米、玄米などの穀物から作られており、低糖、低脂肪で、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
おからパウダーには、穀物のミネラルや栄養素が含まれているため、栄養価が高く、普段の食事を補うのにとても効果的です。

専門家の推奨率は100%です。
といっても、あまり言及されていないんですよね。
基本的に原材料が大豆ですので、大豆粉と変わらない評価になると思います。

おから粉や大豆粉、トウモロコシ粉も、常備しておくと便利です。調理に使う小麦粉の代わりに、あると便利です。
📗パンと牛乳は今すぐやめなさい 2017年 482件　内山葉子／医学博士

問題なさそうです。
もしスーパーでは見つからない場合は、ネットショッピングが便利です。

• 楽天市場で「おからパウダー」を検索する

・・・

おすすめ3. オートミール

オートミールとはオーツ麦を食べやすくした加工食品です。
精白を行なわず、外皮を残したまま加工されるため、多くのビタミンやミネラルを含む栄養価の高い食品です。
とくに食物繊維は玄米の約3倍とたっぷり。
食物繊維は便秘解消に役立ち、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できます。
オートミールが嫌いという人がたまにいますが、シリアルのようにして食べるのは私も好きではありません。
小麦粉の代用と思って使うのがオススメです。

専門家の推奨率は88%です。

パンやご飯と比べると低GIのオーツ麦を加工したオートミール。そのなかでも、「スティールカットオーツ」はGI値が低い食品です。ただし30分ほど煮込む必要があるのが難点。朝食として摂るなら、「クイックオーツ」、「インスタントオーツ」がおすすめです。
📗脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術 2021年 127件　西剛志／脳科学者

白米ではなく玄米やオートミール、小麦粉を使ったパンやパスタではなく全粒粉を使ったパンやパスタ、お蕎麦なら蕎麦粉の多いものお蕎麦なら蕎麦粉の多いものを選ぶのが正解です。
📗科学的に正しいダイエット 最高の教科書 2021年 85件　庵野拓将／理学療法士

オートミールっていうのは女性にとってはプラスな効果があります。その一つがまずは美肌を作ってくれることなんですよ。なぜオートミールを食べると美肌になるかというとそれはポイント2つあります。それはたっぷりの食物繊維。そしてたっぷりのミネラル分になるんです。
📹【医師が解説】オートミールは本当に痩せるのか？ 2021年　友利新／内科・皮膚科医

オートミール、期待できそうですね。
ですが、少し気になる見解も。

・少量なら影響が少ないもの…玄米、おにぎり、オートミール、果物
📗朝食にパンを食べるな 10万人の胃腸を診た専門医が教える‼ 長生き食事術 2022年 22件　福島正嗣／胃・大腸内視鏡クリニック院長

食べすぎるのは良くないということですね。
ぜひ、スーパーで探してみてください。もし近くのお店で見つからない場合は、ネット購入がおすすめです。

• 楽天市場で「オートミール」を検索する

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おすすめ4. 全粒粉の小麦粉

全粒粉の小麦粉とは、小麦をまるごと挽いて粉にしたもの。
薄力粉や強力粉などの小麦粉は表皮や胚芽を取り除いて胚乳だけを使うのに対し、全粒粉は普通の小麦粉では捨てられてしまう表皮や胚芽も粉にしています。
食物繊維を豊富に含んでおり、カリウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルやビタミンB1も薄力粉や強力粉よりも多く含まれているのが特徴です。

専門家の推奨率は64%です。🤔

日本人を対象に、太る炭水化物である小麦を使用した精製小麦パンを、炭水化物である全粒粉を 使用した全粒小麦パンに置き換えると、内臓脂肪が有意に減少することが報告されています。
📗科学的に正しいダイエット 最高の教科書 2021年 85件　庵野拓将／理学療法士

今は、味が改善された小麦ふすまパンが多く、そのまま食べても十分おいしいです。ふすまを取り除かずに小麦粉にした全粒粉のパンもありますが、これは糖質制限にはなりません。ただ、真っ白なパンを買うなら、全粒粉にしたほうがよりよいでしょう。
📗「ケトン体」こそ人類史上、最強の薬である 2017年 141件　宗田哲男／医師

全粒穀物が良いといわれる背景には、多くの理由が挙げられます。中でも、よくいわれるのが、精製しないことで、①栄養が損なわれなくなる、②炭水化物などの吸収がなだらかになることです。
📗健康になる技術大全 2023年 51件　林英恵／公衆衛生学者

反対の意見も見てみましょう。

精白した小麦で作ったパンは血糖値を上げやすいということで、精白していない全粒粉で作ったパンが推奨されることもあります。しかし、これまで質の悪いパンを食べたり、頻繁にパンを食べ続けたりしてきた人の体内では、すでに腸の透過性の高い状態が続いています。そのため、良質な小麦でも害になる場合が多いということです。
📗パンと牛乳は今すぐやめなさい 2017年 482件　内山葉子／医学博士

「白く精製された小麦粉より、全粒粉のほうが体によい」といわれています。しかし、 小麦を丸ごと粉砕していますから、グルテンを含む胚乳もそこには入っています。
📗長生きしたけりゃパンは食べるな 2016年 137件　フォーブス弥生／医学博士 稲島司監修

一般に全粒粉パンは ヘルシーなパンと認識されていますが、食パンと同じ小麦からつくられて いるので、同じように血糖値を急上昇させます。
📗体が生まれ変わる「ケトン体」食事法 2015年 215件　白澤卓二／医学博士

全粒粉は文句なしと思っていたのですが、意外と意見が分かれるようで、軽くショックを受けました。😓
とはいえ過半数はOKですから、置き換えないよりは全然いいでしょう。

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おすすめ5. ライ麦粉

ライ麦粉とは、小麦とは違う種類の穀物である「ライ麦」（別名・黒麦）を粉にしたもので、茶色っぽい色をしています。
そして最大の特徴は、小麦粉（強力粉）に含まれるグルテニンが、ライ麦粉の場合非常に少ないこと。
また、ビタミンB1、B2、B6、葉酸などの栄養も多く含んでいます。
小麦の置き換えというには香りが独特なので、ちょっと別物かもしれません。

専門家の推奨率は63%です。

大麦（押し麦）や、ライ麦パン、オーツ麦（オートミール）。これらの穀物には水溶性食物繊維が豊富なので、積極的に取り入れたい食品です。
📗やせたい人はカロリー制限をやめなさい 2022年 110件　益江毅／医師

サンドイッチなら全粒粉のパンやライ麦パンを使ったものを選ぶ。（中略）低GIを意識するだけで、昼食後もその日1日の集中力を、維持できるようになります。
📗脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術 2021年 127件　西剛志／脳科学者

白い炭水化物というのはとても太りやすくそして、脂肪肝の原因になりやすいということがわかっています。（中略）パンをですね全粒粉のパンとかライ麦パン、茶色いパンに変えていくというのもすごくいいことだと思います。
📹【 放置厳禁 !!】脂肪肝 の 原因 と治 療法 ５選 2022年　細田俊樹／総合診療医

反対の意見も参考にしてみましょう。

忘れてはいけないのは、白くても黒くても糖質量はほとんど変わらないということです。ライ麦パンにいたっては、食パンより糖質は多く含まれることがあります。
📗運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全 2021年 530件　山田悟／医学博士

小麦・ライ麦・大麦などに含まれるタンパク質の一種である『グルテン』を摂取することにより、 小腸がダメージを受け、栄養の吸収を妨げる病気の認知や、体調不良を引き起こすグルテンの摂取をやめる「グルテンフリー食事法」を啓蒙する活動をはじめる。
📗長生きしたけりゃパンは食べるな 2016年 137件　フォーブス弥生／医学博士 稲島司監修

グルテンはライ麦や大麦、スペルト小麦などにも含まれますが、もっと多く含んでいるのが小麦です。そしてこのグルテンには麻薬と同じように中毒性があることがわかってきたため、アメリカでは小麦が危険視されているのです。
📗体が生まれ変わる「ケトン体」食事法 2015年 215件　白澤卓二／医学博士

ライ麦って勝手にいいイメージを持ってましたが、なんだか微妙な感じですね。
とはいえこちらも過半数はOKですから、全然いいでしょう。

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以上、小麦粉の危険性調査と置き換え提案でした。

あなたも今日から、置き換えダイエットにチャレンジしませんか？

置き換えダイエット倶楽部のあびるです。
医師や栄養士など専門家が10年以内に出した本30冊以上を読んで、専門家のYouTubeを見て、見解の相違などをまとめる活動をしています。

今回のお題はスナック菓子です。

結論からいうと、原材料を見て下記のいずれかが最初の方に入っていたら避けてください。

スナック菓子の原材料として避けたほうが良いもの

• 砂糖 危険度100%
• 果糖ぶどう糖液糖(ぶどう糖果糖液糖)
• 小麦粉 危険度100%
• マーガリン 危険度100%
• ショートニング 危険度100%

ほとんどのお菓子にどれかが入っていますので絶望するかもしれません。😂
この記事では入っていないものを紹介しますので安心してください。

では、体にいい健康的なおやつ・間食おすすめ9選、スタートです！

おすすめ1. ベースブレッド

砂糖不使用。コンビニで売っている完全栄養食の菓子パン。
食べてみて、この味が嫌いじゃないなら、かなりオススメです。😍
メインの原材料である全粒粉の小麦粉は推奨率64%ですので、まったく文句なしというわけではないのですが、菓子パンとして違和感なく食べられる人が多いという意味で1位にしてみました。
うちには常備しています。

• 楽天市場で「ベースブレッド」を検索する

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おすすめ2. カカオ70%以上のチョコレート

カカオ含有率が高いほど良いのですが、高すぎると苦くて食べられないかもしれません。
カレ・ド・ショコラの88%は自分的には普通に食べられるのでとくにおすすめです。
もし88%がキツかったら70%もあります。😆

🔍チョコレートの推奨度を調べてみました

専門家の推奨率は68%です。😄

砂糖が少なく、カカオ成分が多い「ダークカカオチョコレート」、中でもカカオ成分が70％以上の「ハイカカオチョコレート」をおやつにとり入れるのがオススメです。
📗40歳からの予防医学 2021年 406件　森勇磨／産業医・内科医

カカオ成分を70%以上含む高カカオチョコレートには「カカオポリフェノール」が多く含まれています。このカカオポリフェノールには脂肪を燃焼させる効果があるため、ダイエット中の間食に最適です。また、インスリンの働きを改善する効果もあり、血糖値の乱効果を防ぐ働きもあります。
📗眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話 2021年 235件　栗原毅／日本肝臓学会専門医

私は小腹が空いたときには、カカオ70パーセント以上のチョコレートを１粒食べます。カカオの量が多いため、ポリフェノールやミネラルなど健康によい成分が豊富である一方、 糖分や乳成分は抑えられています。
📗長生きしたけりゃパンは食べるな 2016年 137件　フォーブス弥生／医学博士 稲島司監修

カカオ70%以上のチョコレートは体に嬉しい効果が多く、まさにダイエット中のおやつにピッタリですね。
では反対している本を見てみましょう。

白砂糖は人間の体をひ弱にし、後でお話しする「自然治癒力」を弱めてしまい、ガンになりやすい体質を造る食品なのです。ですから、白砂糖をたっぷり使っているケーキやアイスクリーム、チョコレートなどの菓子類、市販の総菜などは避けるべきです。
📗ガンは食事で治す 2018年 105件　森下敬一／医学博士

糖質がたっぷり入ったスイーツはNGです。ケーキやプリン、チョコレートやアイスクリームなど甘いものはもちろん、おせんべいやポテトチップスなどのスナック菓子も避けましょう。
📗「ケトン体」こそ人類史上、最強の薬である 2017年 141件　宗田哲男／医師

チョコレートやケーキを食べないとストレスに耐えられなくなり、チョコレートやケーキなしではいられなくなります。これが「ドラッグ食材」の中毒による依存です。
📗体が生まれ変わる「ケトン体」食事法 2015年 215件　白澤卓二／医学博士

問題視されているのは砂糖が原材料の筆頭になっている普通のチョコレート(実態はチョコ味の砂糖)ばかりなので、比較してはいけない気もします。
カカオ70%以上のチョコレートがダメだという記述は見たことがありませんので、カカオ70%以上に限定すると、もしかして推奨率は100%なのではないか？と思っています。😍
普通にスーパーで売っています。

• 楽天市場で「カカオ70%以上チョコレート」を検索する

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おすすめ3. 無低糖質アイス

SUNAOシリーズ

コンビニやスーパーで売っています。
味は普通に美味しいアイスです。
全然これでええやん！😍

シャトレーゼ 糖質70％カットのアイス マダガスカルバニラ

こちらも普通のアイスです。
アイスが食べたければ、こうしたものに置き換えましょう。

• 楽天市場で「低糖質アイス」を検索する

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おすすめ4. 大豆チップス

コンビニで買うなら、ローソンのビネガー香る大豆チップスがおすすめ。
これなら原材料が大豆ですので問題ありません。
食感もポテトチップスに少し似ていますので、一度お試しください。

• 楽天市場で「大豆チップス」を検索する

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おすすめ5. 素焼きナッツ

塩も砂糖も入っていないナッツです。

🔍ナッツの推奨度を調べてみました

専門家の推奨率は100%です。😄

手軽に食べられて、血糖値も上げずに満足感が高い食材としては、ナッツが おすすめです。硬いナッツは食感としても満足でき、オメガ３脂肪酸やビタミンＥも豊富に含まれており、栄養価も高い食材です。
📗朝食にパンを食べるな 10万人の胃腸を診た専門医が教える‼ 長生き食事術 2022年 22件　福島正嗣／胃・大腸内視鏡クリニック院長

最新の栄養学では、「油の摂取を控えるべき」から「いい油を積極的にとろう」という考え方に変わってきています。オリーブオイルやナッツに含まれる油、また、魚に含まれる油は、循環器系の病気のリスクを減らすという研究結果が数多く集まっています。
📗やせたい人はカロリー制限をやめなさい 2022年 110件　益江毅／医師

ナッツを食べると空腹感が減り、食欲を抑えることから、むしろダイエットに向いているのです。加えて、健康面でも多くの恩恵があるのですからぜひ積極的に食べましょう。
📗科学的に正しいダイエット 最高の教科書 2021年 85件　庵野拓将／理学療法士

手軽に食べられて、栄養価も高く満腹感あり。最高です。😍
ですが、注意も必要です。

ナッツやチーズを食べすぎてしまう「ナッツ・チーズ中毒」にかかる人も。どちらも脂質が多く、高カロリーで塩分も高いため、体重減少がうまくいかない原因になります。
📗イラスト＆図解 ゼロから知りたい！ 糖質の教科書 2021年 48件　前川智／日本肥満学会肥満症専門医・指導医

カビ毒はいったいどんなものに含まれているのか？おもな食べものをあげると、海外から輸入された小麦やコーン、ナッツ類、ドライフルーツなどに多く含まれているとされます。「栄養価が高いから」と ナッツ類やドライフルーツを積極的に食べる人もいますが、やはり生産国や製造元の確認は必ずしてください。
📗長生きしたけりゃ小麦は食べるな 2020年 261件　本間良子／クリニック院長

これはどの食品にも言えることですが、原産地や製造元はしっかりと確認する必要があります。

• 楽天市場で「素焼きナッツ」を検索する

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おすすめ6. アボカド

半分に切って醤油をかけたらおいしいアボカドです。

🔍アボカドの推奨度を調べてみました

専門家の推奨率は100%です。😄

アボカドやオリーブオイルには、オレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は腸内環境の維持、悪玉コレステロールの低下、美肌効果が期待できます。またアボカドにはコエンザイムQ10やビタミンEなど、美肌に嬉しい栄養素も多く含まれています。
📗朝食にパンを食べるな 10万人の胃腸を診た専門医が教える‼ 長生き食事術 2022年 22件　福島正嗣／胃・大腸内視鏡クリニック院長

野菜には食物繊維が多く含まれていますが、実は、水溶性食物繊維を豊富に含む野菜は限られています。ゴボウ、アボカド、大豆製品の納豆、海藻類やアーモンドにも水溶性食物繊維はたっぷり含まれています。
📗やせたい人はカロリー制限をやめなさい 2022年 110件　益江毅／医師

別名「若返りビタミン」とも呼ばれているビタミンE。女性ホルモンの生成を助ける働きもあり、生理痛や生理不順など、女性特有のトラブル改善に効果的なのです。（中略）ビタミンEはナッツやアボカド、オリーブオイルなどに多く含まれており、おやつやサラダで手軽にとることができます。
📗眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話 2019年 262件　牧野直子／管理栄養士

欠点が見つからないアボカド。😍
積極的に食べたいですね。

• 楽天市場で「アボカド」を検索する

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おすすめ7. りんご

減量中の力石🥊も食べていたリンゴです。
(古すぎて年がバレる😇)

🔍りんごの推奨度を調べてみました

専門家の推奨率は82%です。😄

リンゴには強い抗酸化力を持つリンゴポリフェノールが含まれています。さらに、リンゴペクチンという食物繊維は腸の働きを良くして、便通を整える整腸効果もあります。
📗食べても太らず、免疫力がつく食事法 2020年 1002件　石黒成治／消化器外科医

水溶性食物繊維
水分を吸収してふくらむ性質があります。体の中では糖質と脂質の吸収を妨げて排泄を促してくれます。（りんご、わかめ、納豆など）
📗眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話 2019年 262件　牧野直子／管理栄養士

食べれば医者いらずに！？
健康効果がいっぱいりんご
リンゴポリフェノールには抗酸化作用があるほか、老化予防、脂肪の蓄積やアレルギー症状を抑える効果も期待できます。
📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年 357件　飯田薫子/寺本あい／医師/准教授

医者いらずとは恐るべしりんごの効果。抗酸化力を持つリンゴポリフェノールは女性にも嬉しい成分ですね。
りんごも甘いですが、糖質は大丈夫でしょうか・・・？

野菜ジュースの中には飲みやすくするためにりんごなどの果物を配合している場合が多いので注意が必要です。果物には、体内で中性脂肪に変わりやすい「果糖」が多く含まれているために、とりすぎるとダイエットの妨げになってしまいます。
📗やせたい人はカロリー制限をやめなさい 2022年 110件　益江毅／医師

☆1食分の糖質量が多いランキング
1位りんご（1個）36g/53kcal
栄養価が高いからと食べがちな果物は、糖質が非常に多い。極力避けて。
📗イラスト＆図解 ゼロから知りたい！ 糖質の教科書 2021年 48件　前川智／日本肥満学会肥満症専門医・指導医

糖質が多く使用に注意を要する食品
いちご、みかん、りんごなど
📗運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全 2021年 530件　山田悟／医学博士

反対が少数派とはいえ、明確に「極力避けて」と言われると怖いですね。
食べ過ぎには注意しましょう。

• 楽天市場で「りんご」を検索する

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おすすめ8. 無糖プロテインバー

この味が嫌いじゃなければ、おやつになります。

🔍プロテインの推奨度を調べてみました

専門家の推奨率は83%です。😄

※データは「プロテイン」の評価であり、無糖プロテインバーの評価ではありません。

たんぱく質の英語名の「プロテイン」の語源は、ギリシャ語で「最も重要な」という意味です。この意味の通り、たんぱく質は人の体を機能させるのに欠かせない栄養素です。
📗健康になる技術大全 2023年 32件　林英恵／公衆衛生学者

ホエイプロテインを摂取することによって体重、脂肪量の減少が認められました。また、血圧やグルコース、総コレステロールなどの心血管疾患のリスク因子の改善も示されたのです。
📗科学的に正しいダイエット 最高の教科書 2021年 85件　庵野拓将／理学療法士

料理をする時間がないという人には、プロテインによる置き換えダイエットがおすすめです。糖質と脂質を減らし、たんぱく質を多く含む優秀なダイエット食で、腹持ちがよいという利点があります。
📗イラスト＆図解 ゼロから知りたい！ 糖質の教科書 2021年 48件　前川智／日本肥満学会肥満症専門医・指導医

「筋トレ」のイメージが強いプロテインですが、運動量が少ない人もたくさん摂ってもいいのでしょうか・・・？

人工的な大量のタンパク質は飲むべきではありません。（中略）運動をする際に、効率よく筋肉をつけるためにプロテインを飲んだり、疲労回復のためにアミノ酸を摂ったりする人もいるでしょう。しかし、実際にこうしたものが原因で、腎機能が悪くなるケースもあります。
📗眠れなくなるほど面白い　図解　糖質の話 2018年 563件　牧田善二／糖尿病専門医

実はこの本を紹介した中田敦彦さんの動画を見て「プロテインはダメなのか」と思っていたのですが、この本以外では悪く言われていないんですよね。
複数のソースに当たらないと情報が偏りそうです。

• 楽天市場で「無糖プロテインバー」を検索する

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おすすめ9. バナナ

手軽に食べられ栄養補給ができる果物として知られる、バナナ。
100年生きる！眼科チャンネルでもおすすめされていて、上位にランクインすると思ったのですが・・・

🔍バナナの推奨度を調べてみました

専門家の推奨率は60%です。🤔

肥満管理のゴールはインスリンを低く抑えることだ。
1.低糖分　2.高食物繊維　3.低オメガ6脂肪酸　4.低トランス脂肪酸
☆好きなだけ食べてOKのリスト：フルーツ
りんご、あんず、バナナ（中略）その他あらゆるフルーツ丸ごと
📗果糖中毒 2018年 160件　ロバート・H・ラスティグ／小児科教授

朝食やおやつに最適なエネルギー補給源バナナ
すぐにエネルギーに変わるブドウ糖や果糖と、変化がゆるやかなショ糖のふたつの性質の糖を含んでいます。カリウムやマグネシウム、フラクトオリゴ糖も含んでいます。
📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年 357件　飯田薫子/寺本あい／医師/准教授

オリゴ糖を含むてんさい糖をとることは、善玉菌のはたらきを助けることにもなるのです。ちなみに、オリゴ糖はゴボウ、玉ネギ、エシャロット、ニンニク、バナナ、納豆、きな粉、ハチミツなどにも豊富です。
📗難しいことはわかりませんが、「がん」にならない方法を教えてください！ 2016年 243件　水上治／医学博士

小さな子供でも簡単に皮を剥くことができ、手軽にエネルギー補給ができる甘くておいしいバナナ。一方で気になる意見も。

果物の種類に関しては、米国の研究からバナナやマスクメロンは、摂取量が多いと糖尿病のリスクが高いと報告されています。一方で、ブルーベリーやイチゴなどのベリー類や、グレープやレーズン、りんごを食べる人ほど、逆に糖尿病のリスクが低いようです。
📗健康になる技術大全 2023年 32件　林英恵／公衆衛生学者

☆1食分の糖質量が多いランキング
2位バナナ（1本）15.4g/93kcal
栄養価が高いからと食べがちな果物は、糖質が非常に多い。極力避けて。
📗イラスト＆図解 ゼロから知りたい！ 糖質の教科書 2021年 48件　前川智／日本肥満学会肥満症専門医・指導医

最初の3週間にお勧めのおやつ例
旬の果物（バナナやパイナップルなど、糖質の多い輸入物はできれば避ける）ドライフルーツ、ナッツ、ふかしイモ、(中略)、昆布、イモ団子など
📗パンと牛乳は今すぐやめなさい 2017年 482件　内山葉子／医学博士

手軽だからと食べすぎはNG。甘さでも感じられるとおり糖質も多く含まれているのですね。
バナナは問題ないと思っていたのでショックです。
とはいえ、半分の専門家は問題ないと言っているので、気にするほどではないかもしれません。

• 楽天市場で「バナナ」を検索する

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以上、おやつ・間食の置き換え提案でした。

あなたも今日から、置き換えダイエットにチャレンジしませんか？

置き換えダイエット倶楽部のあびるです。
医師や栄養士など専門家が10年以内に出した本30冊以上を読んで、専門家のYouTubeを見て、見解の相違などをまとめる活動をしています。

今回のお題は砂糖です。

🔍砂糖の危険度を調べてみました

結論・・・危険度100%です。😓

🙅砂糖の危険性を指摘している専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

まず、「悪いものを避ける」というのは、体の毒になるものを極力食べないようにするということ。 代表的なものを挙げると、白い砂糖や白いご飯、白い小麦製品、質の悪い牛乳や質の悪い肉を控え、化学調味料や農薬を使った食べ物や、遺伝子組み換え食品および放射線にさらされた食べ物などを、極力避けるということです。

📗病気にならない「強い体」をつくる食べ方 2022年 75件　内海聡／医師

砂糖をたっぷり入れた飲み物やお菓子、スイーツは高GI食品です。仕事や勉強の合間にたくさんたべると、脳の働きが鈍くなるのは間違いありません。

📗脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術 2021年 127件　西剛志／脳科学者

糖質や脂質が常に小腸を通り続けている方は、脂肪が分解される時間が少なく、痩せにくいということになります。

📗本気でやせてみた 2021年 940件　ダイエットアソシエーション@ドクター藤崎／糖尿病・ダイエット治療専門家

体の毒になる、とは強烈ですね。😖

ここで、砂糖の働きについての解説を確認してみましょう。

砂糖は米やパンと同様のエネルギー源。とくにショ糖を構成するブドウ糖は脳の効率的なエネルギー源となる栄養成分です。また気持ちを安定させるセロトニンの分泌にも作用します。

📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年 357件　飯田薫子/寺本あい／医師/准教授

エネルギー源ではあるのでしょうけど、置き換えたほうが良さそうです。
ご安心ください。実は割と簡単に置き換えられます。

・・・

🔄砂糖を置き換えるなら？

では、砂糖の置き換え候補を提案します。

おすすめ1. 羅漢果(ラカンカ)／エリスリトール

羅漢果(ラカンカ)とは、中国原産のウリ科の植物で、その実は砂糖の約400倍もの甘さがありますがカロリーはほとんど0。
自然界に存在する甘味成分でエリスリトールの主成分です。
また、抗酸化作用や抗炎症作用をはじめとするたくさんの効能があり、古くから中国や日本で漢方医学として用いられ愛用されてきました。

専門家の推奨率は100%です。😄

言及していた本・動画が少ないのですが、かなり安心できそうです。

「フルーツは我慢できても、甘いものをやめるのだけは無理」というスイーツ好きな方は、砂糖の代用品になる低糖甘味料「エリスリトール」を使って、自分でデザートを作るのもよいでしょう。

📗「ケトン体」こそ人類史上、最強の薬である 2017年 141件　宗田哲男／医師

甘味料－－原則として使用しない。どうしても甘味をつけたいときは、羅漢果やメープルシロップもおすすめ。

📗ガンは食事で治す 2018年 105件　森下敬一／医学博士

ラカントは100%植物由来の甘味料で、一般的に化学合成で作られた甘味料とは違い、安全性が高いと言われています。

📹お菓子をどうしても食べたくなった時の対処法【甘いものをやめられない人へ】 2022年　もえぞう／管理栄養士

ぜひ、スーパーで探してみてください。もし近くのお店で見つからない場合は、ネット購入がおすすめです。

• 楽天市場で「ラカンカ」を検索する

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おすすめ2. フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖は、砂糖に酵素を働かせて人工的に作られたオリゴ糖の一種です。
砂糖に似た甘さで、バナナや玉ねぎなど野菜や果物に含まれる糖質です。
カロリーは砂糖の半分程度で、栄養補助食品やダイエット食品、健康食品などに添加されたり、加工食品にも含まれることがあります。

専門家の推奨率は100%です。😄

フラクトオリゴ糖は、難消化性の糖質。（中略）分解されて血液中に流れ込むことはないので、血糖値を上げることはありません。数あるオリゴ糖の中でも、砂糖に近い甘さなのが特徴です。アレルギーの心配もないといわれています。📗脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術 2021年 127件　西剛志／脳科学者

フラクトオリゴ糖
玉ねぎなどに含まれます。砂糖に酵素を働かせて人工的に作ることができ、甘味料として使用されます。腸内の善玉菌を増やす働きがあります。📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年 357件　飯田薫子/寺本あい／医師/准教授

このように、フラクトオリゴ糖は腸内環境の改善や血糖値のコントロールに効果があるようです。
便秘や糖尿病リスクのある人にはとくに効果が期待できそうですね。

• 楽天市場で「フラクトオリゴ糖」を検索する

・・・

おすすめ3. メープルシロップ

メープルシロップは、カナダの産地であるケベック州で作られる果物類から作られる、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。
このシロップは、パンやデザート作りに使用されるほか、食材やドリンクに良く使われます。
また、カナダの特産品の一つとして有名です。

専門家の推奨率は75%です。😊

言及していた本・動画が少ないのですが、割と安心できそうです。

メープルシロップとか黒糖とか、そういうものはオリゴ糖っていって（中略）オリゴ糖は何が良いかっていうと、分解されるのに時間がかかるから、血糖がスパイク状に上がりにくい。
📹身近に多くあるAGEsを多く含むものを食べ続けると… 2022年　梶原一人／眼科医

甘みが足りないと感じるときは、食べるときにメープルシロップを少々垂らしてもいいでしょう。
📗パンと牛乳は今すぐやめなさい 2017年 482件　内山葉子／医学博士

メープルシロップは十分な甘さと香りも良いので魅力的ですが、一方でこんな記述も。

ノンカロリー甘味料以外の甘味料は、すべて果糖を含んでいる。（中略）これに、メープルシロップ、蜂蜜、アガベシロップが加わる。糖分摂取は問題だ。

📗果糖中毒 2018年 160件　ロバート・H・ラスティグ／小児科教授

・・・あとはご自身で判断してください。😣
おそらく皆様のご近所のスーパーでも売っていると思いますが、もし売っていない場合はネットで購入してみてくださいね。
砂糖が混じっているものもありますので、選ぶ場合は原材料がメープルシロップのみのものにしましょう。

• 楽天市場で「メープルシロップ オーガニック」を検索する

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おすすめ4. オリゴ糖

オリゴ糖は微生物を使い発酵させ、でんぷん、砂糖、乳糖などを精製させて工業的に作り出された甘味料です。
砂糖のように甘く代用品として一般的に使用されています。
オリゴ糖は約20種類もあり、それぞれ性質や特徴が異なります。
先出のフラクトオリゴ糖は、その中のひとつです。

専門家の推奨率は75%です。

🙆‍♂️オリゴ糖を問題ないとしている専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

腸内環境を整えるには、悪玉菌を増やさず、善玉菌を増やすことがポイントです。（中略）善玉菌を含む発酵食品や乳酸菌、腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維やオリゴ糖を摂るようにしましょう。
📗きれいな人の老けない食べ方 2021年 138件　森拓郎／整体師、美容矯正師

オリゴ糖の理想の摂取量は、1日に2〜10グラムとされます。（中略）バランスよく摂取して腸内環境の改善に役立てていきましょう。
📗長生きしたけりゃパンは食べるな 2016年 137件　フォーブス弥生／医学博士 稲島司監修

現在、約130種ものオリゴ糖が母乳中から見つかっている。（中略）現在では、オリゴ糖は新生児の腸管にビフィズス菌が定着、増殖するのを助け、同時に有害細菌の定着を阻害する役割も持っていることが明らかにされている。
📗炭水化物が人類を滅ぼす 2013年 807件　夏井睦／形成外科医師

オリゴ糖は、腸内環境を整えるのに適しているようです。
ただし、摂取量が1〜20gと決まっているので、摂りすぎには注意しましょう。

🙅オリゴ糖の危険性を指摘している専門家

では、オリゴ糖は危険としている専門家の見解も見てみましょう。

FODMAPとは、Ｆ＝fermentable（発酵性の糖質）、Ｏ＝oligosaccharides（オリゴ糖）、Ｄ＝disaccharides（二糖類）、Ｍ＝monosaccharides（単糖類）、Ａ＝And、Ｐ＝polyols（ポリオール）の頭文字から付けられた名称です。これらの食材は悪玉菌の繁殖を助けることになるため、なるべく避けることが推奨されています。
📗朝食にパンを食べるな 10万人の胃腸を診た専門医が教える‼ 長生き食事術 2022年 26件　福島正嗣／胃・大腸内視鏡クリニック院長

悪玉菌の繁殖を助ける！これは危険です。😖
オリゴ糖の過剰摂取は避けるよう心がけましょう。

• 楽天市場で「オリゴ糖 シロップ」を検索する

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おすすめ5. はちみつ

はちみつとは、ミツバチが集めた花蜜から作る自然のスイーツ。
働きバチは集めた花蜜と酵素を体内で混ぜ合わせながら巣へ持ち帰り、貯蔵係のミツバチへ口移しリレーで運びます。
そして六角形の形をした巣房で水分を蒸発させて熟成させたものがはちみつです。

専門家の推奨率は73%です。😊

疲労時の体力回復に働きグルコン酸による整腸作用も
はちみつに含まれるブドウ糖と果糖は速やかに体に吸収され、素早く活動エネルギーに変わるため、疲れたときの体力回復に効果的

📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年 357件　飯田薫子/寺本あい／医師/准教授

自然な食事がおいしいのは幸せなこと
精製した砂糖というものは、つい最近まで人間の歴史に存在していなかったのです。それまではせいぜいはちみつや、トウキビから作る未精製の糖分をご馳走として大切に食べていた程度でしょう。

📗すごい塩 2016年 116件　白澤卓二／医学博士

蜂蜜の中には抗菌作用が認められているものもありますし、抗生剤よりも実は症状を軽くできるのがはちみつなんだよっていうことなんですよ。

📹医学的エビデンスから抗生剤や咳止めより効果的な食べ物を紹介します！ 2021年　友利新／内科・皮膚科医

自然由来のはちみつですが、注意も必要なようです。

本物のハチミツがあれば用いてもよいが、日本で販売されているもののほとんどは、麦芽糖などで水増ししてあるので「純粋」と表示されていてもあてにならない 場合も。

📗ガンは食事で治す 2018年 105件　森下敬一／医学博士

「GI」とは食後の血糖値の上がる速さのことで、これが速ければ速い食べ物ほど太りやすい「高GI食」、遅ければ遅いほど太りにくい「低GI食」と呼ばれています。
※はちみつは高GI食

📗眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話 2019年 262件　牧野直子／管理栄養士

控えたい調味料は、以下の糖分の高いものです。
酒・ケチャップ・ソース・オイスターソース・砂糖・はちみつ・めんつゆ・ポン酢・カレーやシチューのルー・焼肉のタレ

📗「ケトン体」こそ人類史上、最強の薬である 2017年 141件　宗田哲男／医師

砂糖よりは体に優しいはちみつも、摂りすぎには注意です。
お近くのスーパーで「国産純粋はちみつ」が見つからない場合は、ネットで取り寄せましょう。

• 楽天市場で「国産純粋はちみつ」を検索する

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おすすめ6. てんさい糖

てんさい糖とは、砂糖大根とも呼ばれる甜菜（テンサイ）の根っこが原料です。
見た目は薄い茶色で、やさしい甘さとまろやかな味わいが特徴です。
カロリーは上白糖とほとんど変わりませんが、てんさい糖には天然のオリゴ糖やミネラルが含まれています。

専門家の推奨率は60%です。🤔

過半数がOKしているとはいえ、ちょっと微妙な感じもしますが、詳しく見てみましょう。

てんさい糖やココナッツパームシュガーを選べば、GI値は低く、甘いのに太りにくい味付けが可能です。「GI」とは、食後の血糖値の上がる速さのことで、これが速ければ速いほど太りやすい「高GI食」、遅ければ遅いほど太りにくい「低GI食」と呼ばれています。

📗眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話 2019年 262件　牧野直子／管理栄養士

てんさい糖にはメリットがあります。それは、オリゴ糖を含むことです。オリゴ糖は、腸内細菌の中でもとくにビフィズス菌が好んでエサとする糖質です。オリゴ糖を含むてんさい糖をとることは、善玉菌の働きを助けることにもなるのです。

📗長生きしたけりゃパンは食べるな 2016年 137件　フォーブス弥生／医学博士 稲島司監修

さとうだいこんからつくられるテンサイ糖はビート糖ともいい、自然な甘みでおいしいよ。それにおなかの調子を整えるオリゴ糖も含まれているんだ

📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年 357件　飯田薫子/寺本あい／医師/准教授

問題なさそうに思われますが、こんな記述もあります。

よく「きび糖、黒糖、三温糖、テンサイ糖は悪くないでしょう」と聞かれますが、これらはすべて血糖値を急激に上げます。糖化という面では、砂糖と大差ありません。

📗パンと牛乳は今すぐやめなさい 2017年 482件　内山葉子／医学博士

ノンカロリー甘味料以外の甘味料は、すべて果糖を含んでいる。白砂糖、甘ショ糖、甜菜糖、フルーツから作る砂糖、黒糖、そしてそれらの安価ないとこである異性化糖はみなそうだ。（中略）糖分摂取は問題だ。

📗果糖中毒 2018年 160件　ロバート・H・ラスティグ／小児科教授

てんさい糖はラカントより安いので、お財布と相談でしょうか。😣
お近くのスーパーで取り扱っていない場合は、ネットを利用して購入してみてくださいね。
砂糖が混じっているものもありますので、選ぶ場合は原材料がてんさい糖のみのものにしましょう。

• 楽天市場で「てんさい糖」を検索する

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番外編: 果糖ブドウ糖液糖

果糖ブドウ糖液糖とは、果糖とブドウ糖を主成分とする甘味料で、水に溶けやすく、甘味が強く、食感が滑らかです。
砂糖に比べて低カロリーで使用量も少なくて済みますが、若干高価で好みが分かれることがあります。
ジュースや清涼飲料水、菓子やスイーツ、調味料などに含まれています。

🔍果糖ブドウ糖液糖の危険度を調べてみました

結論・・・危険度100%です。😓

🙅果糖ブドウ糖液糖の危険性を指摘している専門家

具体的に専門家の見解を見てみましょう。

「果糖ブドウ糖液」は、異性化糖と呼ばれる人工甘味料で、砂糖より甘みが強いので、コスト面から多用されています。（中略）実際は砂糖より太りやすく、糖化物質をつくりやすいのです。肥満、高血圧、ガン、シワ、シミ、老化などのリスクを増し、肝臓に負担をかけて脂肪肝を招く危険もあります。📗パンと牛乳は今すぐやめなさい 2017年 482件　内山葉子／医学博士

一方、摂取したくない甘味料もあります。合成甘味料です。そのなかでＡＧＥをとくに大量発生させてしまうのが、フルクトースコーンシロップです。（中略）フルクトースコーンシロップは、飲食品の原材料欄に「果糖ブドウ糖液糖」「高果糖液糖」などと書かれています。購入前には、必ずチェックしてください。📗長生きしたけりゃパンは食べるな 2016年 137件　フォーブス弥生／医学博士 稲島司監修

ジャンクフードやジュースには、「コーンシロップ」や「果糖ブドウ糖液糖」が含まれており、これらもカビ毒リスクが高い、安価なコーンでつくられています。子どもが夢中になる食べものには、脳に悪影響を与えるカビ毒がたくさん含まれているのです。
📗長生きしたけりゃ小麦は食べるな 2020年 261件　本間良子／クリニック院長

果糖ブドウ糖液は砂糖より太りやすく、リスクが目立ちます。
このような添加物が多く含まれているものは、ジャンクフードや炭酸飲料水などのジュースがあげられます。
甘い食品や飲料を購入する際の参考にしてください。

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以上、砂糖の危険性調査と置き換え提案でした。

あなたも今日から、置き換えダイエットにチャレンジしませんか？

置き換えダイエット倶楽部のあびるです。
医師や栄養士など専門家が10年以内に出した本30冊以上を読んで、専門家のYouTubeを見て、見解の相違などをまとめる活動をしています。

今回のお題はパスタ(スパゲッティ)です。

🔍パスタの主原料、小麦粉の危険度を調べてみました

結論・・・危険度100%です。😓

詳しくは小麦粉の調査結果をご覧ください。

原材料が小麦粉なら、調理してもダメなのでしょうか😖

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🔍パスタの危険度を調べてみました

危険度100%です。😓

🙅パスタの危険性を指摘している専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

とくに日本人は、大盛りの丼飯にパスタやうどんやそうめんやそば、ラーメンライスが当たり前の人も多いという、ただでさえ「糖質過多な国民」です。私には、食べれば食べるほどもっと欲さずにはいられない、「糖質ジャンキー」に見えて仕方ありません。
📗病気にならない「強い体」をつくる食べ方 2022年 84件　内海聡／医師

白米、パン、パスタなどの炭水化物は、「ダイエットの敵」といわれますが、その理由はあまり知られていません。炭水化物は糖質を多く含みます。つまり炭水化物の摂取は、砂糖を食べるのと同じだということです。
📗科学的に正しいダイエット 最高の教科書 2021年 85件　庵野拓将／理学療法士

それでは、注意が必要な糖質が多く含まれる食材を見ていくことにしましょう。お米や、小麦粉を原料とするパン、うどん、パスタなどの穀類は、糖質がたっぷり含まれています。
📗運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全 2021年 530件　山田悟／医学博士

おいしいパスタが体に悪いとは・・・
やはり調理しても原材料が小麦粉なので仕方ないですね。😖

しかし、安心してください！
健康的で美味しく楽しめるオススメの置き換えパスタを紹介します。

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🔄パスタを置き換えるなら？

では、パスタの置き換え候補を提案します。

おすすめ1. ZENB(ゼンブ)ヌードル

ゼンブヌードルの原材料は黄えんどう豆100%。
豆由来の植物性タンパク質や食物繊維がたっぷり摂れます。
つなぎは使っておらず、小麦粉は不使用です。
味は普通のパスタと大差ありません。😍
私が自宅で食べているパスタはこれです。

• 楽天市場で「ゼンブヌードル」を検索する

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おすすめ2. 全粒粉パスタ

全粒粉の小麦粉は推奨率64%ですので、まったく文句なしというわけではないのですが、ゼンブヌードル以上に普通のパスタとして違和感なく食べられると思います。
茶色いので見た目の違和感があるかもしれませんが、その程度です。
全粒粉には、精白した小麦粉と比べて、ミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

• 楽天市場で「全粒粉パスタ」を検索する

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🔄ソースを置き換えるなら？

市販品は危険度100%の砂糖やウスターソースが入っていたりする上に、美味しくないので、おすすめできるものを見たことがありません。

豆乳、きのこ、鶏肉、オリーブオイル、トマトピューレなどを使って簡単に自作するのがベターです。
レシピができたら更新します。

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以上、パスタの危険性調査と置き換え提案でした。

あなたも今日から、置き換えダイエットにチャレンジしませんか？