砂糖がダメって本当？健康的な代用品はこれだ！

置き換えダイエット倶楽部のあびるです。
医師や栄養士など専門家が10年以内に出した本30冊以上を読んで、専門家のYouTubeを見て、見解の相違などをまとめる活動をしています。

今回のお題は砂糖です。

🔍砂糖の危険度を調べてみました

結論・・・危険度100%です。😓

🙅砂糖の危険性を指摘している専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

まず、「悪いものを避ける」というのは、体の毒になるものを極力食べないようにするということ。 代表的なものを挙げると、白い砂糖や白いご飯、白い小麦製品、質の悪い牛乳や質の悪い肉を控え、化学調味料や農薬を使った食べ物や、遺伝子組み換え食品および放射線にさらされた食べ物などを、極力避けるということです。

📗病気にならない「強い体」をつくる食べ方 2022年 75件　内海聡／医師

砂糖をたっぷり入れた飲み物やお菓子、スイーツは高GI食品です。仕事や勉強の合間にたくさんたべると、脳の働きが鈍くなるのは間違いありません。

📗脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術 2021年 127件　西剛志／脳科学者

糖質や脂質が常に小腸を通り続けている方は、脂肪が分解される時間が少なく、痩せにくいということになります。

📗本気でやせてみた 2021年 940件　ダイエットアソシエーション@ドクター藤崎／糖尿病・ダイエット治療専門家

体の毒になる、とは強烈ですね。😖

ここで、砂糖の働きについての解説を確認してみましょう。

砂糖は米やパンと同様のエネルギー源。とくにショ糖を構成するブドウ糖は脳の効率的なエネルギー源となる栄養成分です。また気持ちを安定させるセロトニンの分泌にも作用します。

📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年 357件　飯田薫子/寺本あい／医師/准教授

エネルギー源ではあるのでしょうけど、置き換えたほうが良さそうです。
ご安心ください。実は割と簡単に置き換えられます。

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🔄砂糖を置き換えるなら？

では、砂糖の置き換え候補を提案します。

おすすめ1. 羅漢果(ラカンカ)／エリスリトール

羅漢果(ラカンカ)とは、中国原産のウリ科の植物で、その実は砂糖の約400倍もの甘さがありますがカロリーはほとんど0。
自然界に存在する甘味成分でエリスリトールの主成分です。
また、抗酸化作用や抗炎症作用をはじめとするたくさんの効能があり、古くから中国や日本で漢方医学として用いられ愛用されてきました。

専門家の推奨率は100%です。😄

言及していた本・動画が少ないのですが、かなり安心できそうです。

「フルーツは我慢できても、甘いものをやめるのだけは無理」というスイーツ好きな方は、砂糖の代用品になる低糖甘味料「エリスリトール」を使って、自分でデザートを作るのもよいでしょう。

📗「ケトン体」こそ人類史上、最強の薬である 2017年 141件　宗田哲男／医師

甘味料－－原則として使用しない。どうしても甘味をつけたいときは、羅漢果やメープルシロップもおすすめ。

📗ガンは食事で治す 2018年 105件　森下敬一／医学博士

ラカントは100%植物由来の甘味料で、一般的に化学合成で作られた甘味料とは違い、安全性が高いと言われています。

📹お菓子をどうしても食べたくなった時の対処法【甘いものをやめられない人へ】 2022年　もえぞう／管理栄養士

ぜひ、スーパーで探してみてください。もし近くのお店で見つからない場合は、ネット購入がおすすめです。

• 楽天市場で「ラカンカ」を検索する

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おすすめ2. フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖は、砂糖に酵素を働かせて人工的に作られたオリゴ糖の一種です。
砂糖に似た甘さで、バナナや玉ねぎなど野菜や果物に含まれる糖質です。
カロリーは砂糖の半分程度で、栄養補助食品やダイエット食品、健康食品などに添加されたり、加工食品にも含まれることがあります。

専門家の推奨率は100%です。😄

フラクトオリゴ糖は、難消化性の糖質。（中略）分解されて血液中に流れ込むことはないので、血糖値を上げることはありません。数あるオリゴ糖の中でも、砂糖に近い甘さなのが特徴です。アレルギーの心配もないといわれています。📗脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術 2021年 127件　西剛志／脳科学者

フラクトオリゴ糖
玉ねぎなどに含まれます。砂糖に酵素を働かせて人工的に作ることができ、甘味料として使用されます。腸内の善玉菌を増やす働きがあります。📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年 357件　飯田薫子/寺本あい／医師/准教授

このように、フラクトオリゴ糖は腸内環境の改善や血糖値のコントロールに効果があるようです。
便秘や糖尿病リスクのある人にはとくに効果が期待できそうですね。

• 楽天市場で「フラクトオリゴ糖」を検索する

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おすすめ3. メープルシロップ

メープルシロップは、カナダの産地であるケベック州で作られる果物類から作られる、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。
このシロップは、パンやデザート作りに使用されるほか、食材やドリンクに良く使われます。
また、カナダの特産品の一つとして有名です。

専門家の推奨率は75%です。😊

言及していた本・動画が少ないのですが、割と安心できそうです。

メープルシロップとか黒糖とか、そういうものはオリゴ糖っていって（中略）オリゴ糖は何が良いかっていうと、分解されるのに時間がかかるから、血糖がスパイク状に上がりにくい。
📹身近に多くあるAGEsを多く含むものを食べ続けると… 2022年　梶原一人／眼科医

甘みが足りないと感じるときは、食べるときにメープルシロップを少々垂らしてもいいでしょう。
📗パンと牛乳は今すぐやめなさい 2017年 482件　内山葉子／医学博士

メープルシロップは十分な甘さと香りも良いので魅力的ですが、一方でこんな記述も。

ノンカロリー甘味料以外の甘味料は、すべて果糖を含んでいる。（中略）これに、メープルシロップ、蜂蜜、アガベシロップが加わる。糖分摂取は問題だ。

📗果糖中毒 2018年 160件　ロバート・H・ラスティグ／小児科教授

・・・あとはご自身で判断してください。😣
おそらく皆様のご近所のスーパーでも売っていると思いますが、もし売っていない場合はネットで購入してみてくださいね。
砂糖が混じっているものもありますので、選ぶ場合は原材料がメープルシロップのみのものにしましょう。

• 楽天市場で「メープルシロップ オーガニック」を検索する

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おすすめ4. オリゴ糖

オリゴ糖は微生物を使い発酵させ、でんぷん、砂糖、乳糖などを精製させて工業的に作り出された甘味料です。
砂糖のように甘く代用品として一般的に使用されています。
オリゴ糖は約20種類もあり、それぞれ性質や特徴が異なります。
先出のフラクトオリゴ糖は、その中のひとつです。

専門家の推奨率は75%です。

🙆‍♂️オリゴ糖を問題ないとしている専門家

では、具体的な見解を見ていきましょう。

腸内環境を整えるには、悪玉菌を増やさず、善玉菌を増やすことがポイントです。（中略）善玉菌を含む発酵食品や乳酸菌、腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維やオリゴ糖を摂るようにしましょう。
📗きれいな人の老けない食べ方 2021年 138件　森拓郎／整体師、美容矯正師

オリゴ糖の理想の摂取量は、1日に2〜10グラムとされます。（中略）バランスよく摂取して腸内環境の改善に役立てていきましょう。
📗長生きしたけりゃパンは食べるな 2016年 137件　フォーブス弥生／医学博士 稲島司監修

現在、約130種ものオリゴ糖が母乳中から見つかっている。（中略）現在では、オリゴ糖は新生児の腸管にビフィズス菌が定着、増殖するのを助け、同時に有害細菌の定着を阻害する役割も持っていることが明らかにされている。
📗炭水化物が人類を滅ぼす 2013年 807件　夏井睦／形成外科医師

オリゴ糖は、腸内環境を整えるのに適しているようです。
ただし、摂取量が1〜20gと決まっているので、摂りすぎには注意しましょう。

🙅オリゴ糖の危険性を指摘している専門家

では、オリゴ糖は危険としている専門家の見解も見てみましょう。

FODMAPとは、Ｆ＝fermentable（発酵性の糖質）、Ｏ＝oligosaccharides（オリゴ糖）、Ｄ＝disaccharides（二糖類）、Ｍ＝monosaccharides（単糖類）、Ａ＝And、Ｐ＝polyols（ポリオール）の頭文字から付けられた名称です。これらの食材は悪玉菌の繁殖を助けることになるため、なるべく避けることが推奨されています。
📗朝食にパンを食べるな 10万人の胃腸を診た専門医が教える‼ 長生き食事術 2022年 26件　福島正嗣／胃・大腸内視鏡クリニック院長

悪玉菌の繁殖を助ける！これは危険です。😖
オリゴ糖の過剰摂取は避けるよう心がけましょう。

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おすすめ5. はちみつ

はちみつとは、ミツバチが集めた花蜜から作る自然のスイーツ。
働きバチは集めた花蜜と酵素を体内で混ぜ合わせながら巣へ持ち帰り、貯蔵係のミツバチへ口移しリレーで運びます。
そして六角形の形をした巣房で水分を蒸発させて熟成させたものがはちみつです。

専門家の推奨率は73%です。😊

疲労時の体力回復に働きグルコン酸による整腸作用も
はちみつに含まれるブドウ糖と果糖は速やかに体に吸収され、素早く活動エネルギーに変わるため、疲れたときの体力回復に効果的

📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年 357件　飯田薫子/寺本あい／医師/准教授

自然な食事がおいしいのは幸せなこと
精製した砂糖というものは、つい最近まで人間の歴史に存在していなかったのです。それまではせいぜいはちみつや、トウキビから作る未精製の糖分をご馳走として大切に食べていた程度でしょう。

📗すごい塩 2016年 116件　白澤卓二／医学博士

蜂蜜の中には抗菌作用が認められているものもありますし、抗生剤よりも実は症状を軽くできるのがはちみつなんだよっていうことなんですよ。

📹医学的エビデンスから抗生剤や咳止めより効果的な食べ物を紹介します！ 2021年　友利新／内科・皮膚科医

自然由来のはちみつですが、注意も必要なようです。

本物のハチミツがあれば用いてもよいが、日本で販売されているもののほとんどは、麦芽糖などで水増ししてあるので「純粋」と表示されていてもあてにならない 場合も。

📗ガンは食事で治す 2018年 105件　森下敬一／医学博士

「GI」とは食後の血糖値の上がる速さのことで、これが速ければ速い食べ物ほど太りやすい「高GI食」、遅ければ遅いほど太りにくい「低GI食」と呼ばれています。
※はちみつは高GI食

📗眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話 2019年 262件　牧野直子／管理栄養士

控えたい調味料は、以下の糖分の高いものです。
酒・ケチャップ・ソース・オイスターソース・砂糖・はちみつ・めんつゆ・ポン酢・カレーやシチューのルー・焼肉のタレ

📗「ケトン体」こそ人類史上、最強の薬である 2017年 141件　宗田哲男／医師

砂糖よりは体に優しいはちみつも、摂りすぎには注意です。
お近くのスーパーで「国産純粋はちみつ」が見つからない場合は、ネットで取り寄せましょう。

• 楽天市場で「国産純粋はちみつ」を検索する

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おすすめ6. てんさい糖

てんさい糖とは、砂糖大根とも呼ばれる甜菜（テンサイ）の根っこが原料です。
見た目は薄い茶色で、やさしい甘さとまろやかな味わいが特徴です。
カロリーは上白糖とほとんど変わりませんが、てんさい糖には天然のオリゴ糖やミネラルが含まれています。

専門家の推奨率は60%です。🤔

過半数がOKしているとはいえ、ちょっと微妙な感じもしますが、詳しく見てみましょう。

てんさい糖やココナッツパームシュガーを選べば、GI値は低く、甘いのに太りにくい味付けが可能です。「GI」とは、食後の血糖値の上がる速さのことで、これが速ければ速いほど太りやすい「高GI食」、遅ければ遅いほど太りにくい「低GI食」と呼ばれています。

📗眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話 2019年 262件　牧野直子／管理栄養士

てんさい糖にはメリットがあります。それは、オリゴ糖を含むことです。オリゴ糖は、腸内細菌の中でもとくにビフィズス菌が好んでエサとする糖質です。オリゴ糖を含むてんさい糖をとることは、善玉菌の働きを助けることにもなるのです。

📗長生きしたけりゃパンは食べるな 2016年 137件　フォーブス弥生／医学博士 稲島司監修

さとうだいこんからつくられるテンサイ糖はビート糖ともいい、自然な甘みでおいしいよ。それにおなかの調子を整えるオリゴ糖も含まれているんだ

📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年 357件　飯田薫子/寺本あい／医師/准教授

問題なさそうに思われますが、こんな記述もあります。

よく「きび糖、黒糖、三温糖、テンサイ糖は悪くないでしょう」と聞かれますが、これらはすべて血糖値を急激に上げます。糖化という面では、砂糖と大差ありません。

📗パンと牛乳は今すぐやめなさい 2017年 482件　内山葉子／医学博士

ノンカロリー甘味料以外の甘味料は、すべて果糖を含んでいる。白砂糖、甘ショ糖、甜菜糖、フルーツから作る砂糖、黒糖、そしてそれらの安価ないとこである異性化糖はみなそうだ。（中略）糖分摂取は問題だ。

📗果糖中毒 2018年 160件　ロバート・H・ラスティグ／小児科教授

てんさい糖はラカントより安いので、お財布と相談でしょうか。😣
お近くのスーパーで取り扱っていない場合は、ネットを利用して購入してみてくださいね。
砂糖が混じっているものもありますので、選ぶ場合は原材料がてんさい糖のみのものにしましょう。

• 楽天市場で「てんさい糖」を検索する

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番外編: 果糖ブドウ糖液糖

果糖ブドウ糖液糖とは、果糖とブドウ糖を主成分とする甘味料で、水に溶けやすく、甘味が強く、食感が滑らかです。
砂糖に比べて低カロリーで使用量も少なくて済みますが、若干高価で好みが分かれることがあります。
ジュースや清涼飲料水、菓子やスイーツ、調味料などに含まれています。

🔍果糖ブドウ糖液糖の危険度を調べてみました

結論・・・危険度100%です。😓

🙅果糖ブドウ糖液糖の危険性を指摘している専門家

具体的に専門家の見解を見てみましょう。

「果糖ブドウ糖液」は、異性化糖と呼ばれる人工甘味料で、砂糖より甘みが強いので、コスト面から多用されています。（中略）実際は砂糖より太りやすく、糖化物質をつくりやすいのです。肥満、高血圧、ガン、シワ、シミ、老化などのリスクを増し、肝臓に負担をかけて脂肪肝を招く危険もあります。📗パンと牛乳は今すぐやめなさい 2017年 482件　内山葉子／医学博士

一方、摂取したくない甘味料もあります。合成甘味料です。そのなかでＡＧＥをとくに大量発生させてしまうのが、フルクトースコーンシロップです。（中略）フルクトースコーンシロップは、飲食品の原材料欄に「果糖ブドウ糖液糖」「高果糖液糖」などと書かれています。購入前には、必ずチェックしてください。📗長生きしたけりゃパンは食べるな 2016年 137件　フォーブス弥生／医学博士 稲島司監修

ジャンクフードやジュースには、「コーンシロップ」や「果糖ブドウ糖液糖」が含まれており、これらもカビ毒リスクが高い、安価なコーンでつくられています。子どもが夢中になる食べものには、脳に悪影響を与えるカビ毒がたくさん含まれているのです。
📗長生きしたけりゃ小麦は食べるな 2020年 261件　本間良子／クリニック院長

果糖ブドウ糖液は砂糖より太りやすく、リスクが目立ちます。
このような添加物が多く含まれているものは、ジャンクフードや炭酸飲料水などのジュースがあげられます。
甘い食品や飲料を購入する際の参考にしてください。

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以上、砂糖の危険性調査と置き換え提案でした。

あなたも今日から、置き換えダイエットにチャレンジしませんか？