置き換えダイエット倶楽部のあびるです。
医師や栄養士など専門家が10年以内に出した本30冊以上を読んで、専門家のYouTubeを見て、見解の相違などをまとめる活動をしています。
今回のお題はスナック菓子です。
結論からいうと、原材料を見て下記のいずれかが最初の方に入っていたら避けてください。
スナック菓子の原材料として避けたほうが良いもの
- 砂糖 危険度100%
- 果糖ぶどう糖液糖(ぶどう糖果糖液糖)
- 小麦粉 危険度100%
- マーガリン 危険度100%
- ショートニング 危険度100%
ほとんどのお菓子にどれかが入っていますので絶望するかもしれません。😂
この記事では入っていないものを紹介しますので安心してください。
では、体にいい健康的なおやつ・間食おすすめ9選、スタートです！
おすすめ1. ベースブレッド
砂糖不使用。コンビニで売っている完全栄養食の菓子パン。
食べてみて、この味が嫌いじゃないなら、かなりオススメです。😍
メインの原材料である全粒粉の小麦粉は推奨率64%ですので、まったく文句なしというわけではないのですが、菓子パンとして違和感なく食べられる人が多いという意味で1位にしてみました。
うちには常備しています。
・・・
おすすめ2. カカオ70%以上のチョコレート
カカオ含有率が高いほど良いのですが、高すぎると苦くて食べられないかもしれません。
カレ・ド・ショコラの88%は自分的には普通に食べられるのでとくにおすすめです。
もし88%がキツかったら70%もあります。😆
🔍チョコレートの推奨度を調べてみました
専門家の推奨率は68%です。😄
68%
| チョコレートについて | 件数 | 割合 |
|---|---|---|
| 言及していた本・動画 | 22 | |
| おすすめ／問題ない | 15 | 68% |
| 少量にすべき／危険 | 7 | 32% |
砂糖が少なく、カカオ成分が多い「ダークカカオチョコレート」、中でもカカオ成分が70％以上の「ハイカカオチョコレート」をおやつにとり入れるのがオススメです。
📗40歳からの予防医学 2021年406件 森勇磨／産業医・内科医
カカオ成分を70%以上含む高カカオチョコレートには「カカオポリフェノール」が多く含まれています。このカカオポリフェノールには脂肪を燃焼させる効果があるため、ダイエット中の間食に最適です。また、インスリンの働きを改善する効果もあり、血糖値の乱効果を防ぐ働きもあります。
📗眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話 2021年
私は小腹が空いたときには、カカオ70パーセント以上のチョコレートを１粒食べます。カカオの量が多いため、ポリフェノールやミネラルなど健康によい成分が豊富である一方、 糖分や乳成分は抑えられています。
📗長生きしたけりゃパンは食べるな 2016年
カカオ70%以上のチョコレートは体に嬉しい効果が多く、まさにダイエット中のおやつにピッタリですね。
では反対している本を見てみましょう。
白砂糖は人間の体をひ弱にし、後でお話しする「自然治癒力」を弱めてしまい、ガンになりやすい体質を造る食品なのです。ですから、白砂糖をたっぷり使っているケーキやアイスクリーム、チョコレートなどの菓子類、市販の総菜などは避けるべきです。
📗ガンは食事で治す 2018年
糖質がたっぷり入ったスイーツはNGです。ケーキやプリン、チョコレートやアイスクリームなど甘いものはもちろん、おせんべいやポテトチップスなどのスナック菓子も避けましょう。
📗「ケトン体」こそ人類史上、最強の薬である 2017年
チョコレートやケーキを食べないとストレスに耐えられなくなり、チョコレートやケーキなしではいられなくなります。これが「ドラッグ食材」の中毒による依存です。
📗体が生まれ変わる「ケトン体」食事法 2015年
問題視されているのは砂糖が原材料の筆頭になっている普通のチョコレート(実態はチョコ味の砂糖)ばかりなので、比較してはいけない気もします。
カカオ70%以上のチョコレートがダメだという記述は見たことがありませんので、カカオ70%以上に限定すると、もしかして推奨率は100%なのではないか？と思っています。😍
普通にスーパーで売っています。
・・・
おすすめ3. 無低糖質アイス
SUNAOシリーズ
コンビニやスーパーで売っています。
味は普通に美味しいアイスです。
全然これでええやん！😍
シャトレーゼ 糖質70％カットのアイス マダガスカルバニラ
こちらも普通のアイスです。
アイスが食べたければ、こうしたものに置き換えましょう。
・・・
おすすめ4. 大豆チップス
コンビニで買うなら、ローソンのビネガー香る大豆チップスがおすすめ。
これなら原材料が大豆ですので問題ありません。
食感もポテトチップスに少し似ていますので、一度お試しください。
・・・
おすすめ5. 素焼きナッツ
塩も砂糖も入っていないナッツです。
🔍ナッツの推奨度を調べてみました
専門家の推奨率は100%です。😄
100%
| ナッツについて | 件数 | 割合 |
|---|---|---|
| 言及していた本・動画 | 27 | |
| おすすめ／問題ない | 27 | 100% |
| 少量にすべき／危険 | 0 | 0% |
手軽に食べられて、血糖値も上げずに満足感が高い食材としては、ナッツが おすすめです。硬いナッツは食感としても満足でき、オメガ３脂肪酸やビタミンＥも豊富に含まれており、栄養価も高い食材です。
📗朝食にパンを食べるな 10万人の胃腸を診た専門医が教える‼ 長生き食事術 2022年22件 福島正嗣／胃・大腸内視鏡クリニック院長
最新の栄養学では、「油の摂取を控えるべき」から「いい油を積極的にとろう」という考え方に変わってきています。オリーブオイルやナッツに含まれる油、また、魚に含まれる油は、循環器系の病気のリスクを減らすという研究結果が数多く集まっています。
📗やせたい人はカロリー制限をやめなさい 2022年
ナッツを食べると空腹感が減り、食欲を抑えることから、むしろダイエットに向いているのです。加えて、健康面でも多くの恩恵があるのですからぜひ積極的に食べましょう。
📗科学的に正しいダイエット 最高の教科書 2021年
手軽に食べられて、栄養価も高く満腹感あり。最高です。😍
ですが、注意も必要です。
ナッツやチーズを食べすぎてしまう「ナッツ・チーズ中毒」にかかる人も。どちらも脂質が多く、高カロリーで塩分も高いため、体重減少がうまくいかない原因になります。
📗イラスト＆図解 ゼロから知りたい！ 糖質の教科書 2021年
カビ毒はいったいどんなものに含まれているのか？おもな食べものをあげると、海外から輸入された小麦やコーン、ナッツ類、ドライフルーツなどに多く含まれているとされます。「栄養価が高いから」と ナッツ類やドライフルーツを積極的に食べる人もいますが、やはり生産国や製造元の確認は必ずしてください。
📗長生きしたけりゃ小麦は食べるな 2020年
これはどの食品にも言えることですが、原産地や製造元はしっかりと確認する必要があります。
・・・
おすすめ6. アボカド
半分に切って醤油をかけたらおいしいアボカドです。
🔍アボカドの推奨度を調べてみました
専門家の推奨率は100%です。😄
100%
| アボカドについて | 件数 | 割合 |
|---|---|---|
| 言及していた本・動画 | 14 | |
| おすすめ／問題ない | 14 | 100% |
| 少量にすべき／危険 | 0 | 0% |
アボカドやオリーブオイルには、オレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は腸内環境の維持、悪玉コレステロールの低下、美肌効果が期待できます。またアボカドにはコエンザイムQ10やビタミンEなど、美肌に嬉しい栄養素も多く含まれています。
📗朝食にパンを食べるな 10万人の胃腸を診た専門医が教える‼ 長生き食事術 2022年
野菜には食物繊維が多く含まれていますが、実は、水溶性食物繊維を豊富に含む野菜は限られています。ゴボウ、アボカド、大豆製品の納豆、海藻類やアーモンドにも水溶性食物繊維はたっぷり含まれています。
📗やせたい人はカロリー制限をやめなさい 2022年
別名「若返りビタミン」とも呼ばれているビタミンE。女性ホルモンの生成を助ける働きもあり、生理痛や生理不順など、女性特有のトラブル改善に効果的なのです。（中略）ビタミンEはナッツやアボカド、オリーブオイルなどに多く含まれており、おやつやサラダで手軽にとることができます。
📗眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話 2019年
欠点が見つからないアボカド。😍
積極的に食べたいですね。
・・・
おすすめ7. りんご
減量中の力石🥊も食べていたリンゴです。
(古すぎて年がバレる😇)
🔍りんごの推奨度を調べてみました
専門家の推奨率は82%です。😄
82%
| りんごについて | 件数 | 割合 |
|---|---|---|
| 言及していた本・動画 | 17 | |
| おすすめ／問題ない | 14 | 82% |
| 少量にすべき／危険 | 3 | 18% |
リンゴには強い抗酸化力を持つリンゴポリフェノールが含まれています。さらに、リンゴペクチンという食物繊維は腸の働きを良くして、便通を整える整腸効果もあります。
📗食べても太らず、免疫力がつく食事法 2020年
水溶性食物繊維
水分を吸収してふくらむ性質があります。体の中では糖質と脂質の吸収を妨げて排泄を促してくれます。（りんご、わかめ、納豆など）
📗眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話 2019年
食べれば医者いらずに！？
健康効果がいっぱいりんご
リンゴポリフェノールには抗酸化作用があるほか、老化予防、脂肪の蓄積やアレルギー症状を抑える効果も期待できます。
📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年
医者いらずとは恐るべしりんごの効果。抗酸化力を持つリンゴポリフェノールは女性にも嬉しい成分ですね。
りんごも甘いですが、糖質は大丈夫でしょうか・・・？
野菜ジュースの中には飲みやすくするためにりんごなどの果物を配合している場合が多いので注意が必要です。果物には、体内で中性脂肪に変わりやすい「果糖」が多く含まれているために、とりすぎるとダイエットの妨げになってしまいます。
📗やせたい人はカロリー制限をやめなさい 2022年
☆1食分の糖質量が多いランキング
1位りんご（1個）36g/53kcal
栄養価が高いからと食べがちな果物は、糖質が非常に多い。極力避けて。
📗イラスト＆図解 ゼロから知りたい！ 糖質の教科書 2021年
糖質が多く使用に注意を要する食品
いちご、みかん、りんごなど
📗運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全 2021年
反対が少数派とはいえ、明確に「極力避けて」と言われると怖いですね。
食べ過ぎには注意しましょう。
・・・
おすすめ8. 無糖プロテインバー
この味が嫌いじゃなければ、おやつになります。
🔍プロテインの推奨度を調べてみました
専門家の推奨率は83%です。😄
※データは「プロテイン」の評価であり、無糖プロテインバーの評価ではありません。
83%
| プロテインについて | 件数 | 割合 |
|---|---|---|
| 言及していた本・動画 | 6 | |
| おすすめ／問題ない | 5 | 83% |
| 少量にすべき／危険 | 1 | 17% |
たんぱく質の英語名の「プロテイン」の語源は、ギリシャ語で「最も重要な」という意味です。この意味の通り、たんぱく質は人の体を機能させるのに欠かせない栄養素です。
📗健康になる技術大全 2023年
ホエイプロテインを摂取することによって体重、脂肪量の減少が認められました。また、血圧やグルコース、総コレステロールなどの心血管疾患のリスク因子の改善も示されたのです。
📗科学的に正しいダイエット 最高の教科書 2021年
料理をする時間がないという人には、プロテインによる置き換えダイエットがおすすめです。糖質と脂質を減らし、たんぱく質を多く含む優秀なダイエット食で、腹持ちがよいという利点があります。
📗イラスト＆図解 ゼロから知りたい！ 糖質の教科書 2021年
「筋トレ」のイメージが強いプロテインですが、運動量が少ない人もたくさん摂ってもいいのでしょうか・・・？
人工的な大量のタンパク質は飲むべきではありません。（中略）運動をする際に、効率よく筋肉をつけるためにプロテインを飲んだり、疲労回復のためにアミノ酸を摂ったりする人もいるでしょう。しかし、実際にこうしたものが原因で、腎機能が悪くなるケースもあります。
📗眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話 2018年
実はこの本を紹介した中田敦彦さんの動画を見て「プロテインはダメなのか」と思っていたのですが、この本以外では悪く言われていないんですよね。
複数のソースに当たらないと情報が偏りそうです。
・・・
おすすめ9. バナナ
手軽に食べられ栄養補給ができる果物として知られる、バナナ。
100年生きる！眼科チャンネルでもおすすめされていて、上位にランクインすると思ったのですが・・・
🔍バナナの推奨度を調べてみました
専門家の推奨率は60%です。🤔
60%
| バナナについて | 件数 | 割合 |
|---|---|---|
| 言及していた本・動画 | 15 | |
| おすすめ／問題ない | 9 | 60% |
| 少量にすべき／危険 | 6 | 40% |
肥満管理のゴールはインスリンを低く抑えることだ。
1.低糖分 2.高食物繊維 3.低オメガ6脂肪酸 4.低トランス脂肪酸
☆好きなだけ食べてOKのリスト：フルーツ
りんご、あんず、バナナ（中略）その他あらゆるフルーツ丸ごと
📗果糖中毒 2018年
朝食やおやつに最適なエネルギー補給源バナナ
すぐにエネルギーに変わるブドウ糖や果糖と、変化がゆるやかなショ糖のふたつの性質の糖を含んでいます。カリウムやマグネシウム、フラクトオリゴ糖も含んでいます。
📗一生役立つ きちんとわかる栄養学 2019年
オリゴ糖を含むてんさい糖をとることは、善玉菌のはたらきを助けることにもなるのです。ちなみに、オリゴ糖はゴボウ、玉ネギ、エシャロット、ニンニク、バナナ、納豆、きな粉、ハチミツなどにも豊富です。
📗難しいことはわかりませんが、「がん」にならない方法を教えてください！ 2016年
小さな子供でも簡単に皮を剥くことができ、手軽にエネルギー補給ができる甘くておいしいバナナ。一方で気になる意見も。
果物の種類に関しては、米国の研究からバナナやマスクメロンは、摂取量が多いと糖尿病のリスクが高いと報告されています。一方で、ブルーベリーやイチゴなどのベリー類や、グレープやレーズン、りんごを食べる人ほど、逆に糖尿病のリスクが低いようです。
📗健康になる技術大全 2023年
☆1食分の糖質量が多いランキング
2位バナナ（1本）15.4g/93kcal
栄養価が高いからと食べがちな果物は、糖質が非常に多い。極力避けて。
📗イラスト＆図解 ゼロから知りたい！ 糖質の教科書 2021年
最初の3週間にお勧めのおやつ例
旬の果物（バナナやパイナップルなど、糖質の多い輸入物はできれば避ける）ドライフルーツ、ナッツ、ふかしイモ、(中略)、昆布、イモ団子など
📗パンと牛乳は今すぐやめなさい 2017年
手軽だからと食べすぎはNG。甘さでも感じられるとおり糖質も多く含まれているのですね。
バナナは問題ないと思っていたのでショックです。
とはいえ、半分の専門家は問題ないと言っているので、気にするほどではないかもしれません。
・・・
以上、おやつ・間食の置き換え提案でした。
あなたも今日から、置き換えダイエットにチャレンジしませんか？